Abats  (voir Viande, p. 41 b).

Acrylamide.   Utilisée dans les stations d'épuration pour traiter l'eau. Peut être cancérogène. Les aliments à base d'amidon en font le plein lorsqu'ils sont portés longtemps à forte température. Un paquet de chips contiendrait plus de 500 fois le niveau d'acrylamide autorisé dans l'eau.

Alcool.   Il ne réchauffe pas, mais provoque une dilatation des vaisseaux périphériques (ce qui donne une sensation illusoire de réchauffement), favorisant la perte de chaleur et perturbant les mécanismes naturels de la défense contre le froid. Il ne facilite pas l'effort musculaire. Il contribue à augmenter la ration calorique et, pris en excès, favorise la prise de poids. Voir Alcoolisme à l'Index.

Aliments fumés.   La fumée contient du benzopyrène, cancérigène. Il faut éviter de manger les parties brûlées des aliments cuisinés ainsi (exemple : au barbecue).

Beurre.   Utile pour enfants et adolescents (vitamines A pour la croissance et D, antirachitique). Supporte mal les hautes températures. Plusieurs catégories : beurre fermier, de laiterie (laitier ou pasteurisé) doux ou demi-sel, Charentes-Poitou/Isigny (appellation d'origine contrôlée), de Noël (pasteurisé congelé), demi-sel, allégé (62 % ou 41 % de matières grasses au lieu de 82 %).

Bière.   Environ 440 kcal par litre ; riche en glucides, sels minéraux, vitamines B.

Biscuits.  La plupart sont fabriqués à partir de farine blanche (4 à 5 fois moins riche en fibres que la farine complète). Contiennent : des matières grasses hydrogénées ; de 30 à 70 g de sucre blanc par 100 g, augmentant les besoins de l'organisme en vitamine B1.

Boissons aux fruits.   Jus : A compter du 12.7.2004 (directive européenne 2001/112/CE), seules 2 dénominations pourront être utilisées : « jus de fruits » et « jus de fruits à base de concentré ». Nectar : jus ou purées de fruits mélangés à de l'eau et du sucre. Boisson au jus de fruits : eau plate ou gazeuse, 10 % de jus de fruits, sucre, extraits ou arômes naturels de fruits, acidulants. Jus déshydraté : permet de fabriquer par dilution une boisson instantanée.

Boissons gazeuses (sodas et dérivés).   Contiennent en général sucre, acide citrique, acide benzoïque, acide tartrique, colorants et autres additifs. Faible valeur nutritive, mais apportent des calories. Coca-Cola : eau gazéifiée, sucre (ou édulcorants dans Coca-Cola light), caramel, acide phosphorique, extraits végétaux, caféine (existe sans caféine) ; 1 canette de 33 cl contient environ 35 mg de caféine (tasse de thé 30 à 50, de café 60 à 120) et l'équivalent de 7 morceaux de sucre. Tonics et bitters contiennent des essences d'oranges amères et du quinquina (Schweppes : 78 g de sucre et 80 mg de quinine/l). Limonade et sodas ont une forte teneur en sucre et gaz carbonique (exemples : Seven Up : 81 g de sucre, 66 mg de sodium/l. Gini : 112 g de sucre et 30 mg de quinine/l).

Café et thé.   Excitants. Un adulte peut en consommer jusqu'à 4 tasses par jour. Café : 1 tasse (6 à 10 cl) d'arabica contient 50 à 100 mg de caféine ; de robusta 120 à 150 mg ; de décaféiné, 1 à 2 mg. Thé : riche en tanin (propriété constipante) et fluor, contient de la théine, base purique identique à la caféine. Thé noir : thé dont certains composants sont modifiés ou détruits par la fermentation. Thé vert : selon la tradition chinoise, il modifierait le taux de cholestérol, protégerait des maladies cardio-vasculaires et des désordres hépatiques, faciliterait la digestion, accélérerait l'élimination de l'alcool et préviendrait la carie dentaire. Teneur d'1 tasse en caféine (en mg) : thé anglais 80, américain 35. Cafestol et kahweol : composants du café éliminés par le filtre dans le café instantané, présents dans les cafés infusés (exemple : café turc).

Calories (voir encadré p. 41 a et b).   Aliments en contenant le moins : endive crue 8, concombre 11, laitue 12, courgette 13, chou vert 14, radis et navet 15.

Charcuterie   (voir Viande, p. 41 b).

Chocolat.   Composition (pour 100 g) : glucides 64 g, lipides 22 g, protéines 6 g. Très riche en sels minéraux (4 g, phosphore et magnésium en particulier). Action tonique grâce à la théobromine et à la caféine. Sa richesse en lipides peut le rendre indigeste. Seul le chocolat noir nous transmet ses antioxydants, car l'ajout du lait apporte des protéines qui fixent les flavonoïdes et les empêchent de passer dans le sang.

Cholestérol.   Indispensable : toutes les membranes cellulaires en contiennent. Un taux trop élevé dans le sang entraîne l'obstruction des artères (athérosclérose), avec risque accru des maladies cardio-vasculaires. Une consommation excessive de graisses saturées contribue notamment à augmenter la cholestérolémie (taux de cholestérol sanguin). Le cholestérol apporté par l'alimentation (jaune d'œuf, produits laitiers, abats, moules, etc.) intervient pour une faible part. Les 3/4 sont synthétisés par le foie. Une réduction drastique du cholestérol alimentaire entraîne une baisse de 10 à 15 % de la cholestérolémie.

Confiseries et aliments « récréatifs ».   Accélèrent le vieillissement en faisant peser une charge supplémentaire sur les mitochondries chargées de brûler les aliments au contact de l'oxygène pour fournir de l'énergie. L'augmentation du taux de sucre dans le sang est à l'origine de phénomènes de glycation, au cours desquels sucre et protéines forment des composés rigides, insolubles qui sont à l'origine des rides et altèrent des organes (par exemple : insuffisance rénale). L'excès peut aussi entraîner une élévation des triglycérides dans le sang, facteur de risque cardio-vasculaire. D'après le Dr William Grand (Naza Research Center, Hampton, Virginie), 150 000 décès cardiaques annuels seraient directement liés à la consommation de sucre aux USA.

Crudités.   Peu caloriques, riches en provitamine A et vitamine C, et en fibres alimentaires, qui facilitent le transit intestinal. Contient également des sels minéraux (calcium et potassium).

Eau.   Du robinet : contient des minéraux dont les teneurs varient selon les régions (se renseigner auprès des mairies). Minérale : peu minéralisée, peut être consommée régulièrement (Évian, Vittel grande source, Volvic, etc.) ; riche en sels minéraux (Contrexéville, Vittel Hépar, Saint-Yorre, etc.) sur avis médical. Conservation bouteille : une fois ouverte 48 h ; si l'on boit au goulot 24 h (multiplication des bactéries issues de la bouche). Contenue dans les aliments (en %) : légumes frais 90, fruits 90, blanc d'œuf 87, lait 87, fromage frais 80, pomme de terre 79, œuf entier 75, viandes et poissons env. 70, jaune d'œuf 50, fromage mou 50, fromage dur 35, pain 34, fruits secs 20, beurre, margarine 16, céréales, légumes secs 12, légumes déshydratés 8.

Féculents.   Riches en glucides, protéines végétales, vitamines.

Fibres.   Selon leur origine, peuvent absorber l'eau, accroître le volume des selles, régulariser le transit intestinal, contribuer à abaisser le taux de cholestérol, diminuer la quantité de glucose dans le sang ; aideraient à éliminer certaines substances cancérogènes, procurent un milieu favorable au développement de certaines bactéries du côlon. Ration quotidienne recommandée : 30 à 40 g de fibres alimentaires, soit 30 g de son [3 cuillères à soupe pleines ou 10 tranches de pain au son (3 g par tranche) ou 200 g de pain complet (12 à 15 tranches)]. Consommation généralement insuffisante.

Teneur en fibres alimentaires totales (teneur en g pour 100 g d'aliment) : blé : son 47,5 ; germe 16,6 ; farine complète 13,5, bise 8,7, blanche 3,5 ; pain complet 8,5, bis 5,1, blanc 2,7. Riz : complet 9,1 ; blanc 3. Avoine : flocons : 7,2. Légumineuses : haricots blancs 25,5 ; pois chiches 15 ; lentilles 11,7 ; petits pois 6,3. Légumes : carottes 3,7 ; pommes de terre 3,5 ; chou vert 3,4 ; laitue 1,5 ; tomates 1,4. Fruits : amandes 14,3 ; noix 5,2 ; bananes 3,4 ; poires 2,4 ; fraises 2,1 ; pommes 1,4.

Flore intestinale.   Bactéries dont certaines favorisent le transit (comme le bifidus). Plus de 300 espèces. La flore barrière empêche l'installation de souches pathogènes.

Fromages.   Catégories : voir à l'Index. Les moins gras : brie, coulommiers, camembert. Les plus gras (mais aussi les plus riches en calcium) : gruyère, comté, emmental, cantal, st-paulin. 2004 : taux de matière grasse des fromages et autres produits laitiers exprimé en pourcentage sur l'ensemble du produit et non sur la seule matière sèche.

Fruits.   Forte teneur : en cellulose qui permet d'assurer un meilleur transit des aliments dans le corps, en vitamines (principalement vitamine C), en sels minéraux (particulièrement potassium indispensable au bon fonctionnement des muscles, donc du cœur). Laver ou éplucher les fruits pour éliminer au maximum les résidus des pesticides et autres substances chimiques ; au moins 2 ou 3 fruits par jour. Ananas, citrons, papayes facilitent la digestion.

Gélatine.   Fabriquée à partir des déchets d'os et de peaux d'animaux sains récupérés à l'abattoir et dans les boucheries. Usage industriel : confiseries, charcuteries, capsules pour gélules pharmaceutiques...

Graisses.   Pour en consommer moins : éviter beurre et margarine sur la table, gras des viandes. Alléger les vinaigrettes en coupant l'huile de la salade avec de l'eau ou du fromage blanc ou du yaourt à 0 % de matière grasse, limiter les fritures (1 à 2 par semaine ; 1 portion de frites apporte 25 à 30 g de graisses). Pourcentage de graisse : beurre : cru, extra-fin ou fin 82 ; concentré 99,8 ; de cuisine 96 ; allégé 60-62 ; demi-beurre 41 ; margarine : 80 ; allégée 60-62 ; demi-margarine ou margarine légère 39-41 ; toutes les huiles 100 ; crème fraîche 30 % et allégée 12 %.

Huiles.  Pour fritures et assaisonnement. Huiles végétales composées en majorité de triglycérides : 1 molécule d'alcool (glycérol) liée à 3 acides gras. Sont saturés (ne peuvent recevoir d'hydrogène, ex. : arachide) ou monoinsaturés (peuvent recevoir 1 hydrogène, ex. : huile d'olive) ou polyinsaturés (peuvent accepter plusieurs hydrogènes, ex. : tournesol, maïs, colza, soja). 2 types selon leur structure chimique : acide linoléique oméga-6 (tournesol, maïs) et acide alpha-linolénique oméga-3 (colza, noix, soja). L'Afssa recommande une proportion de 5 (linoléique) pour 1 (alpha-linolénique), au lieu de 14 pour 1 comme actuellement. Olive : très riche en monoinsaturés E, n'a subi aucun traitement de raffinage. Les graisses monoinsaturées protégeraient de l'infarctus. Tournesol, colza, noix, pépins de raisins et soja : ne supportent pas les hautes températures (au-dessus de 180^o). Arachide : convient aux fritures, assez riche en vitamine E. Colza : les variétés actuelles n'ont plus d'acide érucique (toxique). Olestra : matière grasse de synthèse sans calories, utilisable en cuisson, créée par Procter & Gamble, autorisée aux USA ; peut provoquer crampes abdominales, pertes de selles et empêcher l'absorption des vitamines. Renouveler fréquemment les bains de friture et les filtrer pour éviter la formation d'acroléine (cancérogène).

Jambon.   Supérieur : pas de polyphosphates, taux d'humidité jusqu'à 75 % ; sucre 0,5 %. De choix : phosphates jusqu'à 0,2 %, humidité jusqu'à 75 % ; sucre jusqu'à 2 %. Cuit : phosphates 0,3 % maximum, humidité jusqu'à 3 %. Surchoix : jambon supérieur préemballé.

Lait.  Enfant : source de protéines, de vitamines et de calcium nécessaires à la croissance. Adulte : 1/2 litre par j couvre ses besoins en calcium ; bien digéré par les Européens ; en Afrique et en Asie, les adultes le digèrent moins bien car ils n'ont plus de lactase (enzyme). Après ouverture de l'emballage, le lait doit être consommé : dans les 3 j suivant la date limite de vente (stérilisé ou UHT) ou dans les 24 h (pasteurisé). 1/2 de lait de vache fournit autant de protéines qu'un petit bifteck ou 2 gros œufs. Un bol de lait entier couvre 10 à 15 % des apports quotidiens conseillés en vitamine A. Taux de graisses (en %). Entier : 3,6 ; 1/2 écrémé : 1,6. Pour certaines intolérances au lactose (sucre du lait), remplacer le lait par le yaourt.

Légumes.   Frais et cuits : la cuisson entraîne une diminution de la teneur en vitamines (surtout vitamine C). Secs : énergétiques, riches en protides, sels minéraux et vitamines du groupe B ; leur richesse en cellulose est souvent moins bien tolérée que celle des fruits et légumes frais. Une cuisson prolongée facilite l'utilisation digestive. Faire tremper les légumes secs longtemps avant cuisson.

Moutarde (étymologie : moût ardent).   Peut contenir des colorants, et contient acide tartrique, acide citrique, bisulfites alcalins, anhydride sulfureux. En quantité modérée, peut stimuler les sécrétions gastriques. En excès, peut irriter les muqueuses digestives. Fabrication : Dijon (XIII^e s.), Bordeaux et Orléans. « Violette » (avec du moût de raisin) : Brive (dès le XIV^e s.), Meaux.

Œufs.   Protéines de qualité. Contiennent les acides aminés indispensables en proportion idéale. Cuits dans des graisses trop chauffées, peuvent être difficiles à digérer. Allergie spécifique. Catégories : A destinés à la vente (extra-frais ont moins de 7 j, frais 7 j à 3 semaines), B et C à usage industriel. Poids : 30 à 80 g, moyen 60 g. Composition (en %, sans la coquille) : eau 73, protéines 13, lipides 12, minéraux 1, sucre 1.

Pain.   Propriétés communes aux dérivés des céréales. 350 g par j fournissent à un adulte 1/3 de ses besoins protidiques. Pain complet : plus riche en éléments minéraux et en fibres, fabriqué avec de la farine complète. Pain au son : à partir d'un mélange de farine et de son de blé. Pain de seigle : contient au moins 65 % de farine de seigle. Pain au seigle : - de 65 %.

Pain de tradition française : sans additif, ni traitement de surgélation ; courant français : peut en contenir 14 (dont acide ascorbique qui favorise les bulles, et un émulsifiant) ; préemballé : 14 additifs + matières grasses et un conservateur.

Pâtes et semoules.   Fabriquées avec des farines de blé dur ; après cuisson, pauvres en vitamines B. Pour 100 g de pâtes : glucides 63 à 76 g, protides 11 à 16 g, lipides 1 à 2 g, eau 12 à 14 g, minéraux 0,6 à 1,1 g ; 360 calories.

Persil, cerfeuil.   Riches en vitamine C, calcium, potassium.

Poissons.   Riches en protéines et vitamines. La graisse de poisson apporte des vitamines A et D. Maigres : anchois, bar, brème, brochet, cabillaud, carpe, carrelet, colin (merlu), dorades grise et rose, églefin, gardon, grondin, lieus jaune et noir, limande-sole, mulet, perche, plie, raie, rascasse, roussette, chien de mer, sandre, sole, tourbe, truite, turbot. Demi-gras : alose, baudroie (lotte), carpe d'élevage, congre, flétan, orphie, rouget. Gras : anguille, hareng, maquereau, saumon, thon. Riches en acide alpha-linolénique (oméga-3), censés protéger des maladies cardio-vasculaires.

Depuis le 1.7.2003, une vingtaine d'espèces de poissons pourront être vendus en conserves sous l'appellation « sardines » (sprats, harengs, anchois...).

Pommes.   100 g de pommes avec la peau ont une activité antioxydante = à celle de 1 500 mg de vitamine C.

Pommes de terre.   Riches en amidon et potassium, apportent protéines, fibres et vitamine C.

Réglisse.   Déconseillée en cas d'hypertension.

Riz.   Le riz étuvé est plus riche en vitamines B1 et B2 que le riz poli, mais reste moins riche que le riz complet.

Sel.   Besoins physiologiques : 2 g/j environ de chlorure de sodium. Quantité moyenne ingérée (en France) : femmes 7 g/j, hommes 9 g/j (apports plus importants en cas d'efforts physiques soutenus) ; la natriurèse (analyse de l'élimination urinaire de sodium sur 24 h) permet de mesurer les ingesta sodés. Reins et cœur régulent les apports en sel entre 4 et 16 g. Les Français ingèrent en moyenne 4 kg de sel par an, soit près de 2 fois la dose fixée par l'OMS. Principales sources : sel naturellement présent dans les aliments (1-2 g/j), sel rémanent des préparations industrielles (3-4 g/j), sel ajouté à la cuisine ou à table (2-3 g/j). Abus : peut provoquer de l'hypertension chez les personnes prédisposées. A partir des résultats de certaines études d'intervention, il a été calculé que la surconsommation de sel pourrait causer en France environ 75 000 accidents cardio-vasculaires dont 25 000 décès. Les fabrications artisanales et industrielles contribuent pour près de 60 % des ingesta sodés. L'Afssa recommande une meilleure information sur les quantités de sel présentes dans les aliments et une baisse progressive de 20 % en 5 ans dans les principaux aliments vecteurs de sel.

Consommation moyenne de sel en 1 journée (en g) : petit déjeuner : 1,1 dont 30 céréales + lait 0,7, pain au chocolat 0,4. Déjeuner : 1,5 dont part de quiche + salade 0,7, bœuf mijoté 0,25, légumes 0,2, pâtisserie 0,2, pain blanc 1,15. Apéritif : 1 dont olives noires 0,9, alcool 0,1. Dîner : 9,14 dont soupe préparée 8, 1/3 de baguette 0,9, roquefort 0,24. Aliments responsables de l'excès salin : pain (25 et 30 % de l'apport journalier), charcuterie (12 %), fromage (11 %), soupes (9-10 %).

Teneur en sodium de certains aliments (mg/100 g) : + de 100 mg : conserves (toutes), charcuterie, jambon, abats, crustacés, coquillages, blanc d'œuf, fromages ; saucisses, saucisson 960, pommes chips 990, bacon 1 020, saucisses de Francfort 1 080, jambon fumé 1 100, biscuits d'apéritif 1 100, fromage pasteurisé 1 430, parmesan 1 600, corned-beef 1 700, caviar 2 200, crevettes en boîte 2 300, olives vertes 2 400 ; 10 à 100 mg : viandes, poissons, huîtres, jaune d'œuf, lait, yaourt, fromage blanc, petit-suisse, radis, artichaut, salade frisée, scarole, chou-fleur, chou de Bruxelles, bette, poireau, carotte, raisin, figue, chocolat, crème de marron ; - de 10 mg : lentilles, haricots secs, pain sans sel, biscottes sans sel, farine, semoule, pâtes, riz, pomme de terre, chou, asperge, navet, haricot vert, salsifi, champignon, oignon, tomate, salade cuite, endive, laitue, fruits frais, amandes, noix, conserves de fruits, sucre, confiture, gelée, poivre, muscade, paprika, cannelle, vanille, café, girofle, fines herbes, ail, thym, laurier, persil, estragon, fenouil, basilic, eaux de Contrexéville, Vittel, Évian, jus de fruits, cidre, bière, vin.

Une alimentation sans sel peut provoquer une baisse de la libido et une diminution des fonctions cognitives. Un effort soutenu peut faire perdre plus de 7 g de sel sur 3 h. Du sel peut être prescrit en cas de sudation importante en pays chaud. Manger salé donne soif. Si la consommation de sel passait de 10 à 5 g par jour par personne (quantité proche des recommandations émises dans de nombreux pays), la consommation de boissons pourrait diminuer.

L'iodation universelle du sel est recommandée par l'OMS. Un apport constant d'iode prévient les troubles de la thyroïde ; la fluoration du sel, les caries.

Soja.   Steak : tofu frais (eau + soja 82 %), huile d'arachide, flocons d'avoine, arômes naturels, sel marin, extrait de levure. Contient des protéines végétales. Inconvénients : contient des glucides, est plus riche en lipides que la viande, peut favoriser un excès de cholestérol.

Son.   Enveloppe externe des céréales : 44 % de fibres (cellulose). Facilite le transit intestinal.

Surimi  [chair (mi), écrasée (suri)]. Composition : poissons blancs (cabillaud, lieu, colin d'Alaska, merlan, brème...), blanc d'œuf, fécule de p. de t., huile de colza, amidon de blé, eau, sel, paprika (donne la couleur orangée). Parfumé avec arômes ou extraits naturels de crustacés (langouste, crabe, homard, crevette). Riche en protéines et pauvre en graisses. Cuit à la vapeur avant mise en forme (bâtonnets, miettes). Peut contenir du glutamate et provoquer des maux de têtes (syndrome du restaurant chinois). Risques de listériose.