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Vitamines. Mot créé en 1912. Substances indispensables à l'organisme en quantité infinitésimale. Fragiles, elles résistent peu à la chaleur, à la lumière, à la dessiccation et à l'oxydation (surtout vitamines des groupes B et C).

1^o) Vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau). Groupe B (viande, abats, poisson, coquillages, oléagineux, œufs, lait, fromage, levure de bière, légumes secs, céréales complètes germées ou non) : agit sur équilibres général et nerveux ; essentiel dans l'utilisation des principes nutritifs ; B1 (thiamine) : agit sur systèmes nerveux et musculaire, facilite l'assimilation des glucides ; B2 (riboflavine) : action métabolique ; B3 ou PP (niacine, acide nicotamide) : métabolisme cellulaire, B5 (acide pantothénique) : métabolisme énergétique ; B6 (pyridoxine) : métabolisme protéique ; B8 ou H (biotine) : protège peau, yeux, ongles, cheveux ; B9 (acide folique) : antianémique ; B12 (cyanocobalamine) : antianémique ; système nerveux, moelle osseuse.

Vitamine C ou acide ascorbique (végétaux frais, agrumes, foie, salade, persil) : antiscorbutique, augmente la résistance aux infections et à la fatigue ; possède aussi une action antioxydante. Proportion de vitamine C (en milligrammes pour 100 g) : fruits : cynorrhodon (fruit de l'églantier, se consomme en confiture) 500, fraises 60, oranges 50, pamplemousses 40, melons 33, ananas 17, avocats 14, abricots, bananes 10, pêches, pastèques 7, pommes, raisins, poires 4, raisins secs 1. Légumes : persil 172, fanes de navet 139, poivrons 128, brocolis 110, choux de Bruxelles 100, choux-fleurs 80, épinards 51, choux 50, haricots de Lima, betteraves jaunes 30. Poissons et crustacés : clams ou praires 10, saumon de l'Atlantique 9, morue, crabe à l'étuvée 2. Viande : foie de veau 36.

La plupart des vitamines et des minéraux doivent être pris en association et non isolément, des doses excessives pouvant créer des déséquilibres. Pour profiter au maximum des vitamines et minéraux des végétaux, il faut consommer les légumes dans les 48 h après achat, les placer dans le bac du réfrigérateur pour les préserver de la lumière, de l'air et de la chaleur, les laver sous l'eau courante sans les faire tremper, limiter la quantité d'eau et le temps de cuisson, utiliser l'eau de cuisson comme base de sauce ou de potage. Manger si possible les fruits et les légumes non pelés.

2^o) Vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). A ou rétinol (jaune d'œuf, carotte, salade, épinard, foie, lait, beurre, huile de poisson, etc.) : favorise la croissance, est essentielle à la vision, combat les affections cutanées, etc. Excès : atteinte hépatique ; chez la femme enceinte : malformations fœtales. Proportion de vitamine A (microgramme pour 100 g) : fromages : cantal 1 100, blanc maigre (1 % mg) 37. Fruits : melons 3 400, abricots 2 700, pêches 1 330, pastèques 590, avocats 290, oranges 200, bananes 190, raisins 100, pommes 90, pamplemousses 80, ananas 70, fraises 60, poires 20. Graisses : beurre salé 3 000. Légumes : carottes 11 000, patates douces 8 800, persil 8 500, épinards 8 100, fanes de navet 7 600, betteraves jaunes 6 100, brocolis 2 500, tomates 900, petits pois 640, haricots verts 600, choux de Bruxelles 550. Noix et graines : noix de cajou 100, graines de tournesol 50. Œufs : jaune seulement 3 400, entier 1 180. Poissons et crustacés : crabe à l'étuvée 2 200, espadon 1 600, maquereau 450, huîtres 300, hareng 110, clams ou praires 100. Produits laitiers : lait écrémé 200, yaourt 70, babeurre 33, lait entier 13. Viande : foie de veau 22 500.

D ou calciférol (lait entier, beurre, huile végétale, jaune d'œuf, foie de poisson, foie) : métabolisme du calcium et du phosphore, antirachitique. Est essentiellement formée au niveau de la peau sous l'action des rayons UV. Excès : nausées, perte de l'appétit, amaigrissement. Proportion de vitamine D (UI pour 100 g) : huiles et graisses : beurre 35. Œufs : jaune seul 100. Poissons et crustacés : sardine (crue) 1 150-1 170, maquereau 1 100, hareng 315, saumon de l'Atlantique 154-550 (en boîte 220-440), crevettes crues 150, flétan 44. Produits laitiers : lait entier 3-4.

E ou tocophérol (germes de céréales, huiles, fruits oléagineux, blé, œuf, etc.) : vitamine antioxydante. Proportion de vitamine E (UI pour 100 g) : céréales : seigle 1,8, flocons d'avoine 0,36. Céréales en grains : germes de blé 90, son de blé 2,2, riz brun complet 2, orge 0,9. Fruits : bananes 0,45, fraises 0,3, melons 0,18. Huiles et graisses : huile de tournesol 100, de carthame 50, de maïs 28, d'olive 20, de soja 16 ; beurre salé 2,4. Légumes : asperges, épinards 3,7, brocolis 3, persil 2,7, maïs 2,5, choux de Bruxelles 1,5, carottes, laitues 0,8, céleri, tomates 0,45. Noix et graines : amandes 22, cacahuètes grillées avec peau 10. Œufs : jaune 3,9, entier 1,8. Pain : complet 0,5. Poissons et crustacés : hareng de l'Atlantique 1,6, flétan 0,9, morue 0,33. Lait : entier 0,09. Viande : foie de veau 2, jambon en boîte 1, steak haché 0,9, porc maigre 0,7 ; poulet, blanc 0,6.

K ou phytoménadione ou phylloquinone (légumes verts, dont choux, épinards, foie, fruits, pommes de terre, etc.) : coagulation du sang. Également fabriquée par la flore intestinale. Proportion de vitamine K (en microgrammes pour 100 g) : céréales : flocons d'avoine 20. Fruits : pêches 8, raisins secs 6, bananes 2, oranges 1. Huiles et graisses : beurre salé 30, huile de maïs 10. Légumes : fanes de navet 650, brocolis 200, laitues 129, choux 125, épinards 89, asperges 60, haricots verts 14, tomates 5, pommes de terre 3. Œufs : entier 11. Produits laitiers : lait entier 3. Viande : foie de veau 90, jambon (en boîte) 15, porc maigre 11, steak haché 7.

Apports nutritionnels conseillés [source : Afssa]. En mg pour un homme adulte : vitamines C : 110 ; B1 : 1,3 ; B2 : 1,6 ; B3 : 14 ; B5 : 5 ; B6 : 1,8 ; B9 : 330 μg ; A : 800 μg ; D : 5 μg ; E : 12.

40 % des Américains (Français : 10 %) prennent une pilule vitaminée tous les jours, 20 % (Français : 30 %) de temps en temps.